授乳期,食事のポイントや食べ物の選び方,母乳に良いレシピは？

栄養たっぷりのさらさらした母乳は質のいい母乳と言われ、赤ちゃんもごくごく飲めて、引き締まった身体と目がきれいな赤ちゃんに育つそうです。

授乳期、美味しい母乳の為に、どんな食材を選んだらいいのか、良いもの悪いもの気になりますよね。

また、食べ方のポイントや、おすすめのレシピや献立を調べてみました。

Contents

食事は母乳に影響するのか
授乳期の食事の食べ方など、食生活のポイント
- 母乳にいい食事、いい食材
- 母乳に悪い食事、食材
母乳にいい献立、レシピ
おすすめの外食
母乳ための栄養補給におすすめの方法

食事は母乳に影響するのか

ママの食事が母乳の質や量に影響するのかというと、
「関係はあると考えられているが根拠ははっきりしていない」
というのが現在のＷＨＯの見解だそう。

しかし、3人の母乳育児の経験から、
食べたものが母乳に影響することは、わずかかもしれないけど
実感としてあると思っています。

搾乳するとよくわかると思いますが、チョコレートやてんぷらなど脂肪分が多いものを食べ過ぎると母乳の色が少し濃くなったり、カフェインを摂りすぎるとなかなか寝付いてくれなくなったり、ニンニクや香辛料を食べると母乳をあまり飲んでくれなくなるとよく言いますよね。

アレルギーのある赤ちゃんは、お母さんがアレルギーのある食材を食べると湿疹ができると聞きます。

調べていると、「授乳中の栄養」研究会(The Subcommittee on Nutrition during Lactation)から、

栄養不足の母親からも栄養価の高い母乳は得られるが、十分な栄養を取った母親と比較すると母乳中のビタミンA、D、B6、B12の含量が少なく、乳の出も悪くなりがちである。
また、母乳栄養だけだとビタミンKが不足しがちになる。

という研究結果が発表されていることがわかりました。

ママの栄養不足が母乳の量やビタミンの減少につながることがわかっているので、できることならしっかりと栄養は摂りたいですね

授乳期の食事の食べ方など、食生活のポイント

授乳期の食事はどんなものがいいのでしょうか。ポイントをまとめてみました。

バランスの良い食事
カロリーをしっかりとる
水分補給はこまめに
鉄分や葉酸、カルシウムを摂るように意識
頑張りすぎてストレスをためない

ポイントとしては主食・主菜・副菜・乳製品などをバランスよく取り入れることです。母子手帳にも載っている栄養バランスガイドなどが参考になりますね。血液の質もよくなり、質のいい母乳にすることができます。

また、カロリーをきちんととらないと母乳の量が減ってしまいます。母乳を出すには1日に2,300l±350kcalほどのエネルギーが必要だそうです。
母乳をあげるということは思った以上にカロリーを消費するし、私は母乳をあげ終わるとぐーっとお腹が鳴るほどペコペコになることもあります。
気持ちの問題なのかわかりませんが、母乳が出ないなーと思う時はおにぎりのようなエネルギーになるものを食べると復活します（笑）

そして、母乳に水分をとられることから脱水症状になりやすいので、水分の多い食材（野菜や果物など）を食べることも大切です。
麦茶やほうじ茶、タンポポ茶など、カフェインの含まれないお茶もいいですね。ただし、キンキンに冷えた飲み物は身体を冷やし血流を悪くさせ、母乳の出を悪くしてしまうので、温度には注意しましょう。

授乳中はどうしてもカルシウム、鉄分、葉酸などが不足しがちになります。カルシウムはぐんぐん成長する赤ちゃんと自分の分が必要ですし、鉄分、葉酸は貧血にならないために重要です。
ママが貧血になると母乳にも十分な栄養を送ることができないので注意しましょう。

食材をバランスよく組み合わせ、脂肪や乳製品をあまり使わない和食の献立が授乳期の理想的な食事です。

しかし、頑張りすぎないこともまたポイントです。
ストレスは母乳の出が悪くなるし、乳腺炎の原因にもなってしまうのです。
（食事と関係はありませんが、私はお姑さんとのやり取りでもやもやして、詰まってしこりができたことがあります＾＾；）

脂肪分や甘いお菓子、スナックなども食べ過ぎないように少量にすればいいと思うし、野菜を一種類足すとか、カルシウムを少し意識するとか、毎日の食事でできることをしながら、美味しく食べることが一番だと思います。

母乳にいい食事、いい食材

極端なカロリー制限をしなければ、何を食べても母乳の分泌や乳児の発育に影響を与える事はないというのが最近の一般の考えだそうです。

その中でも、母乳育児にいいといわれる食べ物を調べてみました。

白米…炭水化物ならこれが一番。玄米は消化吸収しにくいのであまり良くない。
根菜…野菜の中でも根菜は血行を良くし、母乳の出を助ける。
脂肪の少ない肉や魚…ささみ、鶏むね肉、牛肉の赤身など。
葉物野菜…葉酸が含まれるブロッコリーやホウレン草など。

魚は近年妊娠授乳期にも必要として注目されるDHAが含まれるのでおすすめです♪

母乳に悪い食事、食材

一般的に母乳育児にあまり良くないといわれるのは、高塩分、高脂肪、高カロリーの食事です。
高脂肪高カロリーは食べすぎると血液をどろどろにしてしまい、質のいい母乳を作ることができなくなるからです。
赤ちゃんも少量でお腹がいっぱいになってしまい、必要な栄養量を取るのが難しくなってしまうようですよ。

量を食べ過ぎなければ大丈夫だと思いますが、体質により乳腺が詰まりやすいママは特に注意したほうがいいと思います。乳製品もつまりの原因になるそうなので気を付けて摂りましょう。

通常授乳中でもママは食事制限やアレルゲン除去をした食事にする必要はありません。
しかし、授乳後に赤ちゃんに湿疹が現れたり呼吸が苦しそうだったり、また、機嫌が悪かったりする場合は、母乳に含まれる何かしらの物質が赤ちゃんに影響を与えている可能性があります。

赤ちゃんに異変があった場合は、小児科や小児アレルギー科などを受診しましょう。

特にアレルギーをおこしやすい食品は、7大アレルゲンと言われています。

・卵
・小麦
・乳
・えび
・かに
・そば
・落花生

乳幼児は特に、卵、牛乳、大豆など、タンパク質が豊富な食品に対してアレルギー反応をおこしやすいそうです。母乳から赤ちゃんへ移行するアレルゲンはほんの少しだそうですが、授乳後にじんましんや湿疹、呼吸の異常など赤ちゃんに異変があった場合はどんな食品を食べたか思い返してください。
食べたものが母乳に影響が出るには目安として2時間から8時間前後かかるので参考にしてみてください。

授乳期、食事の栄養が母乳になるまでの時間は？栄養はいつまで？

刺激の強いニンニクや生の玉ねぎ、辛みが強いキムチやカレーなどは、母乳ににおいが出る可能性があるらしいです。実際にキムチを食べたあとや、大量のニンニクなどを食べた後に赤ちゃんがおっぱいを飲んでくれないといったこともあるようです。
赤ちゃんにも個性があって、まったく気にしないで母乳を飲んでくれる赤ちゃんもいるようですので、赤ちゃんの様子を見ながら加減しましょう。

その他、カフェインは赤ちゃんの代謝能力が極端に低く、体外に排出されるのに4か月児でも16時間ほどかかるようです。母乳への移行は少ないのですが、こまめに摂ったりすると赤ちゃんの体内に蓄積してしまうので注意が必要です。

また、アルコールは飲んだ数分後から母乳に影響が出て、赤ちゃんの脳や体に悪い影響を与えてしまうので、どうしても飲みたい場合はお酒を飲む前に搾乳しておいて、授乳するときは搾乳しておいた母乳をあげるようにして、体から抜けるのにも個人差があるので飲む量は少量に抑えましょう。