朝に食べると良いもの。朝食は簡単にバランスよく。

朝ごはん、きちんと作っていますか?

私は子どもの頃から食が細く、朝ごはんを食べるより寝ていたいと思いつつ
ご飯を押し込んで学校に行っていたタイプです。

私の旦那は、お腹が弱く、朝ごはんを食べるとお腹を下すとかで
小さいころから朝ごはんは食べていなかったそうです。

そんなこんなで、結婚した当初は朝ごはんは作らなくていい!楽な生活をしていました。

しかし、子供が幼稚園に行くともなれば
やはり朝ごはんを食べさせてから送り出さなければなりません。

しかし、長男も食が細く、朝からご飯が進みません。

結局、お茶漬けとか、卵かけごはんとかなんとか主食だけ食べさせていました。

しかし、今年は娘も小学生になるし、やはり食生活は重要!ということで
朝ごはんについて調べてみようと思います。

朝ごはんを食べる意味

体内時計のリズムと、食事のリズムを合わせる時間栄養学という考え方があるそうです。

神経や内臓の働きに合わせて、何を、いつ、どれだけ食べるかに気を付けると
食べてないのに太る、食事制限しても痩せないなどの問題も解決するようですよ。

 

体内時計の調節

朝日を浴びると体内時計がリセットされると言いますよね。
しかし、それは脳みそだけの話。

身体は、朝エネルギーを取り込んで、やっとリセットされるようです。

知らなかった~。

朝ごはんを食べないと身体はいつまでも眠ったまま。
低体温やだるさが続いてしまいます。

 

ダイエットにも効果的!?

エネルギーの代謝に大きく関係するのが肝臓だそうです。

朝ごはんを食べると肝臓のリズムもリセットされ、
しっかり動き出すことで代謝もよくなるそうです。

逆に、朝ごはんを食べないと、身体は自分の筋肉を分解してエネルギーに変えようとし
次に入ってきた食べ物を脂肪として蓄えようとするそうです。

毎朝起きてから2時間以内に食事をすることで太りにくい身体を作ることができるそうです。

朝食を食べると、その後の食事の満腹度が上がるという研究結果もあるそうです。

 

糖尿病の予防にも効果的

朝食を抜くと、そのあとの食事の血糖値上昇が高くなり、
インスリンの効き目を悪くする遊離脂肪酸の濃度も高くなるらしいです。

朝食をしっかり食べることで、
一日の血糖値や血中コレステロール値をより良く保つことができるのですね。

 

朝に食べると良いもの

せっかく朝ごはんを食べるのだから、
朝に食べると良いものって何なのか、調べてみました。

朝から身体が必要とする栄養素は

・炭水化物

・タンパク質

・ビタミン、ミネラル

だそうです。

つまり、ご飯やパン、牛乳や卵、野菜や果物

といったところでしょうか。

 

お昼や夜と一緒ですね。^^;

 

もう少し深く掘り下げてみましょう。

 

炭水化物

お米のほうが小麦よりも糖分がゆっくりと吸収されるので
腹持ちがいいといいますね。

おかゆなら消化もよく、なおのこといいかもしれません。

パンにするなら朝はピーナッツバターがいいらしいです。

 

タンパク質

タンパク質といえば、魚、肉、を連想しますが、
朝からしっかり料理するのは大変なので

ハム、ツナ、ウインナーなどの加工食品を利用したり
納豆や、豆腐、卵焼きや目玉焼きなど簡単な卵料理もおすすめ。

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品もいいですね。

 

ビタミン・ミネラル

手をかけずにそのまま食べられるミニトマト、生野菜のサラダなどが便利です。

バナナはどちらかというと糖質が多く
炭水化物的な役割だそうですが、特に朝にはお勧めの食べ物です。

キノコもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので
ちょっとソテーしたりお味噌汁に入れるといいかもしれません。

 

その他

・ナッツ

ナッツに含まれる良質な脂質が脳の働きにいいそうです。

満腹感を与えてくれ、空腹を感じにくくさせてくれる働きも。

 

・アボカド

約20種類のビタミンやミネラルを含むスーパーフード。

食物繊維も豊富で、目や消化器にもいいそうです。

神経細胞を保護し、脳機能の向上にも!

 

・ブルーベリー

脳の衰えによる認知症などの病気から守ってくれる働きがあります。

筋肉の機能アップや記憶力も高めてくれます。

 

・サーモン

幸せホルモンといわれるセロトニンを作り出す
トリプトファンという物質が含まれています。

記憶力をつかさどる脳内のシナプスという神経細胞を強くしてくれるそうです。

 

・バナナ

バナナの糖質は胃の中でゆーっくり吸収されるので
朝食べるとお昼ぐらいまで持つそうです。

カリウムやトリプトファンも含まれています。

 

・ほうれん草

短期記憶をアップさせるビタミンBが豊富。

学習能力をつかさどる脳に必要なアミノ酸も含んでいるそうです。

 

こんなメニューはどうですか?

おすすめの食材がわかったところで、自分なりにメニューを考えてみました。

 

・ごはん、ほうれん草のお味噌汁、納豆

・ピーナツバタートースト フルーツヨーグルト ミニトマト

・フレンチトースト ハム

・たまごかけごはん お漬物

・目玉焼き ウインナー 牛乳 パン

 

こんなもんでいいのか~と、ちょっと気持ちが楽になりました。

品数少なくて手をかけなくても意外とバランスはとれそうですね。

おわりに

朝ごはんは思ったよりも体にいいことがわかりました。

太りにくい体を作ることもできるなんて、驚きです。

加工食品を上手に利用すれば手間をかけずにでき、
バランスも、思ったより簡単そうです。

毎朝大変だとやる気もなくなりますが、
何を使えばいいかがわかるとメニューも割と思い浮かんで
これならズボラな私でもできそうな気がしました。

 

時間がない時はバナナと牛乳でもいけそうですね!

朝食は良いことだらけということがわかると
子どもたちにもなるべく朝食は食べさせたいと思いました。

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